秋冬动一动,少闹一场病!每天运动多久比较好?

导读:这届年轻人,筋太硬!

“生命在于运动”,中医认为,肝主筋,肾主骨,脾主肌肉,当我们动起来的时候,筋、骨、肉等都能得到有效的舒展,促进肝、肾、脾的功能发挥,所以,运动后常常会觉得心情更舒畅、精力更旺盛、胃口更好了。

这一期的“大咖说养生”小固再次请到中华中医药学会首席健康科普专家王新陆教授,来和大家聊聊「每天运动多久比较好?」

中国古代人对身体的锻炼是非常讲究的,几乎每个中国人都参与过一些传承至今的运动项目。


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登高望远,秋愁不见


秋天来了,叶落归根,天地肃杀,人们总有特别多离愁别绪。这时候,邀三五好友,登高呼喝,借着不断向上的攀登,把悲伤的情绪都抖落脚底;登高远望,看着无限宽广的天地,把郁积的不忿都抛洒出去,积蓄力量,等来年再展鸿鹄之志。

这就是秋叶为人们揭示的养生智慧。

“田要休耕,人得休息”。从古时起,就有休耕的说法。《素问?宣明五气论》中讲,“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋。”任何一件事情做久了,都会伤害健康,所以要“劳逸结合”。

总之,既要重视体育锻炼又不能过劳,宜缓不宜急,贵在坚持。如果做到这些,生命就会充满活力,就可以达到明朝养生家颜元所说的:“一身动则一身强,养生莫善于习动,夙兴夜寐,振起精神,寻事去做,行之有常,并不困疲,日益精壮。”


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合理运动的三个原则


 
原则一:积极运动


俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”

谈到运动,很多人都表示自己很想,但总觉得缺乏运动的条件,没时间、没场地等等。

事实上,只要每天抽出10~15分钟,即使是在办公室里做一些伸展肢体的放松动作,在上下班的路上多走几步,也能让自己的筋、骨、肉得到舒展,达到运动的效果。


 
原则二:因人而异


每个人的身体都有自己特定的生理特点和形态特征,因此,运动不能盲目地随波逐流,应视自己身体的实际情况,选择适合自己的运动类别,循序渐进。

特别是老年人、身体较差的人群,适宜选择游泳、慢跑、散步、太极拳等有氧运动。


 
原则三:持之以恒


每周3~4次、每次20~30分钟的规律运动,远比偶尔一次的大量运动来得有效,所以运动贵在坚持。

一个人运动或许不容易坚持,可以找些共同爱好的朋友,大家互相鼓励敦促,运动积极性就会大大提高,既锻炼了身体又拓宽了交友圈子,身心都更加舒畅。


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四季中的合理运动


从养生的角度出发,不论是哪个季节,运动都不能过急、过量、过激烈。高强度、高消耗、激烈的运动,会给身体带来很大的负担,没有好的身体素质和长期运动的习惯,是无法承担的。

建议大家选择一些低强度的“轻运动”,选择有氧运动。如每天行走一万步、做做养生操、跳交谊舞、练瑜珈、太极拳等。

特别是夏冬两季,夏季身体消耗大、冬季要养藏,特别要避免过度的出汗、大量的运动消耗。


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运动建议:每天行走一万步


在我国民间流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走,活到九十九”的谚语。古今中外,坚持步行强身的名人也不乏其例。宋代文人苏东坡的健身良方是“以步当车,散步逍遥”;开国元勋聂荣臻元帅坚持散步,享年93岁。而世界卫生组织关于21世纪的健康箴言中就明确指出“最好的运动是步行”。

行走能提高肌肉纤维弹性,步伐和呼吸自然配合时,身体各部位都在自由舒展的情况下活动,大腿、小腿及足踝等部位的肌肉得到锻炼,减少腹部脂肪积聚,使身体的各部位得到匀称发展,使人体的体型更美。

此外,行走能使大脑皮层得到放松,对于整天在室内伏案的脑力劳动者来说,是一种积极的休息方式,在户外新鲜空气里行走,大脑思维活动变得清晰、活跃,缓和神经的紧张,提高反应能力和记忆力。

生活中,一般人的活动量为4000步,但这还不够。《中国居民膳食指南(2016)》提出“主动身体活动最好每天6000步”,我们必须要达到6000步,才能对健康有促进作用。在此基础上,根据个人情况,如果能达到1万步的活动目标,对健康更加有益。

从能量角度上来讲,一个成年人每天摄入的热量平均为2100大卡,而维持生命体征和日常活动只消耗1800大卡,剩余的300大卡热量,就需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量大概需要30步,这样算下来,每天走路10000步才够量。


行走小Tips

? 要想让行走真正达到健康养生的效果,就要大步伐、抬头挺胸快步走,双臂随步伐有节奏摆动,向上摆到与肩同高,向后摆到胯部。

? 并且最好选择在晚饭前或晚饭半小时后进行,装备上可以选择软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋。

? 应当根据自身的年龄和体质量力而行,一次不要出汗过多,以运动后微微出汗为宜。


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